Como luzes artificiais afetam a saúde do sono

Scrollar redes sociais, assistir televisão e usar o notebook na cama são ações bem comuns em 2020, mas podem afetar negativamente nossa saúde, nosso descanso e nosso sono.

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Imagem: Divulgação iristech.co
Imagem: Divulgação iristech.co

Desde que a televisão foi inventada e chegou amplamente às residências familiares já adquirimos o costume de estar em frente a uma tela luminosa no período da noite. Hoje em dia, temos o costume de estar de frente a tela de nossos smartphones, computadores, tablets e televisões em nossa própria cama. Acontece que por mais que amamos consumir mídia, no comunicar com nossos amigos, ver memes e jogar a todo momento, não é saudável para nossos olhos e para nosso sono. Um estudo da Faculdade de Optometria da Universidade de Houston publicado na Ophthalmic & Physiological Optics, revelou que essa luz artificial que nossos dispositivos emitem podem contribuir para problemas no sono, desde insônia até um sono nada saudável.

A pesquisa foi realizada através de participantes voluntários de idades entre 17 e 42 anos. Eles usaram óculos de bloqueio de ondas luminosas todos os dias por 3 horas antes de efetivamente dormir ao longo de duas semanas. Suas rotinas, porém, se mantiveram as mesmas, a única diferença foi o filtro luminoso sobre seus olhos. Quimicamente, o resultado foi um aumento de 58% do nível de melatonina pela noite, que é a substância que sinaliza para o organismo que é hora de dormir. Ou seja, sem a exposição à luzes fortes

Os participantes do estudo, com idades entre 17 e 42 anos, usavam óculos de bloqueio de ondas luminosas três horas antes da hora de dormir, durante duas semanas, enquanto ainda executavam sua rotina digital noturna. Os resultados mostraram um aumento de 58% nos níveis noturnos de melatonina, o produto químico que sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir. Esses níveis são ainda maiores que os aumentos obtidos com suplementos de melatonina sem receita médica, de acordo com a Dra. Lisa Ostrin, professora assistente da UH College of Optometry, que liderou o estudo.

"O fato mais importante é que a luz azul durante a noite realmente diminui a qualidade do sono. O sono é muito importante para a regeneração de muitas funções em nosso corpo", disse Ostrin.

Esses 22 participantes foram monitorados 24 por dia com monitores de sono. Todos relataram dormir melhor e adormecer mais rápido e sem dificuldades. A duração do sono também foi aumentada em uma média de 24 minutos por noite, segundo a pesquisadora.

Isso acontece porque nosso corpo naturalmente nos deixa mais alerta em contato com a luz. A luz do sol obviamente causa isso, por isso também temos dificuldade de dormir em ambientes claros. Mas a luz azul e artificial ativa nossos fotorreceptores chamados células ganglionares retinianas intrinsecamente fotosensíveis (ipRGCs), que obrigam nosso corpo a suprimir a melatonina. Ou seja, a luz direta nos nossos olhos desregula nosso relógio biológico natural. Basicamente fazemos nosso corpo entender que nunca anoiteceu e mantemos o estado de alerta. Isso é particularmente mais forte com a luz branca e cores frias.

Configure corretamente a luz de seus aparelhos

Por isso, Ostrin recomenda controlar o tempo que ficamos em frente a telas. Mas isso é realmente difícil hoje em dia, então óculos antirreflexo já ajudam a limitar esses efeitos, mas, pelo menos para smartphones, existe o modo escuro, que já ajuda bastante a limitar a quantidade de luz, porém não são todos os aplicativos que o suportam. Podemos também diminuir a luminosidade da tela, o que é extremamente recomendável. Alguns aparelhos possuem também um modo leitura, menos agressivo aos olhos e que traz cores mais quentes e agradáveis.

Televisões também possuem filtros e ajustes de brilho. Se particularmente você assiste mais televisão pela noite, compensa configura-la para cores mais quentes, menos brilho e também acionar o temporizador para ela desligar automaticamente. Dormir de frente para a televisão ligada certamente prejudica o sono gravemente, tanto pela luz em constante mudança (faz nosso corpo entender que existe algo em ação na nossa frente), quanto pelo som. Lembrando que não é porque fechamos os olhos e adormecemos que não temos que nos cuidar. A luz atravessa nossas pálpebras e nosso corpo reage de maneira automática, nunca permitindo que chegássemos a camada mais profunda do sono. Ficar sempre "alerta" durante uma noite de sono é ter uma péssima qualidade do mesmo e acordar mais facilmente do que o normal, até mesmo constantemente.

Segundo o Sleep Health Index® do National Sleep Foundation, enquanto três quartos dos americanos estão satisfeitos com o sono na semana passada, mais de quatro em cada dez americanos relataram que suas atividades diárias foram significativamente afetadas pelo sono insuficiente pelo menos uma vez nos últimos sete dias.

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